ТОП 7 продуктов для набора мышечной массы.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и результаты, которые вы имеете сейчас, вас не устраивают? Обратите внимание: 7 лучших добавок спортивного питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу! Не обязательно иметь в своем рационе все 7 добавок, описанных ниже. В зависимости от режима дня и потребностей, от особенностей организма, необходимости в том или ином продукте может и не быть. Если вы нацелены на результат, со временем вам все равно придется внимательнее подходить к выбору добавок для спортсменов.

Из всего многообразия различных продуктов спортивного питания, можно выделить базовые продукты, которые наилучшим образом смогут помочь в наборе массы. Ниже они представлены в порядке значимости.

1. Гейнер.

Главное условие, требующее соблюдения при наборе массы, это наличие большого количества калорий, поступающих с пищей. Нужно получать калорий больше, чем расходуется. Учитывая то, что силовой тренинг требует больших энергозатрат, есть придется помногу и часто – до 6 раз в день. Чтобы не перегружать организм 6-ю большими приемами пищи, до двух из них можно заменить питательным коктейлем гейнера. Гейнеры состоят из протеина и большого количества углеводов. Это идеальное дополнение питания при наборе массы. К примеру, при собственном весе в 75 кг, придется получать не менее 3000 ккал, до 1000 ккал можно получить с гейнером. Это на треть уменьшит ваши заботы о еде. Поверьте, обеспечить себе 6 обычных приемов пищи очень сложно и не всегда хочется. Но нужно!

Гейнеры, как правило, дополнительно снабжены витаминами и минералами, что также повышает их ценность, как заменителя питания. Естественно, что в отсутствии силовых тренировок, потребности организма в калориях ниже, поэтому употребление гейнера может привести к набору только жировой массы.

Рекомендуемая дозировка: от 100 до 150 граммов порошка гейнера, разведенного в 500 мл молока или воды, пить до 2 раз в день между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Перейти в гейнеры.

2. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством ценного белка, а также дает много кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидком виде. Все эти микроэлементы играют важную роль в построении тела.

Сывороточный протеин, как правило, пьют после тренировки для улучшения восстановления, а также утром после пробуждения, ведь всю ночь мышцы были лишены питания и нуждаются в быстром пополнении аминокислот. Вот некоторые ключевые преимущества этого белка:

Легкое усвоение:

Сыворотка усваивается за час – быстрее и легче любого другого источника белка. Как правило, такие протеины содержат некоторое количество витаминов и минералов,

содержащихся в обычной еде в небольших количествах, но важных для нормального метаболизма.

Ускоряет восстановление мышц:

После завершения интенсивной тренировки мышцы должны восстановиться. Для того чтобы этот процесс начался, мышцам требуется питание. Белок является основным строительным материалом для мышц. Сывороточный протеин – это лучший источник белка для мышц. При приеме сразу после тренировки, протеин способствует более быстрому восстановлению мышц.

Отличный аминокислотный скор:

Наш организм нуждается в различных аминокислотах в разной пропорции. Сыворотка содержит высокие концентрации аминокислот в оптимальном соотношении, близком к аминокислотному составу мышц. Это ускоряет синтез белка и позволяет глубже провести восстановление.

Рекомендуемая дозировка: пейте 30-40 граммов белка сыворотки утром после пробуждения и сразу после тренировки. Не забывайте, что после тренировки организм нуждается не только в белках, но и в углеводах. Обеспечьте до 1 г простых углеводов на килограмм своего веса. Поможет в этом полноценный прием пищи или, в крайнем случае, пара бананов.

Перейти к сывороточным протеинам.

3. Казеин.

Анаболизм – это способность организма строить больше тканей, чем терять при разрушении. Разрушение это называется катаболизмом. Несмотря на то, что процессы эти для большинства людей незаметны, организм находится в динамическом равновесии между анаболизмом и катаболизмом. Два этих процесса идут постоянно. В организме любого человека каждую секунду умирают клетки различных тканей и рождаются новые. У молодых людей анаболизм превалирует над катаболизмом, и они растут.

Одной из главных задач при построении массы является смещение равновесия между анаболизмом и катаболизмом в сторону первого. Известно, что в отсутствии питания, катаболизм выше. Поэтому необходимо обеспечивать себе частые приемы пищи. Но между приемами пищи все равно образуются многочасовые промежутки и самый большой перерыв без еды это время ночного сна. Как быть?

Молочный белок казеин имеет невероятно низкую скорость усвоения. Попадая в кишечник, он часами высвобождает питательный материал, обеспечивая эффект непрерывного потока. Это позволяет поддерживать организм в анаболическом состоянии гораздо дольше. Употребленный перед сном казеин в виде протеинового коктейля или обезжиренного творога, будет большую часть ночи защищать мышцы от катаболизма.

Рекомендуемая дозировка: 30-40 г казеина пейте непосредственно перед сном. Если в течение дня вы не употребляете между приемами пищи гейнер, можно заменить его казеином.

Перейти к казеиновым протеинам.

4. Креатин.

Креатин является природным веществом, синтезируемым в наших мышечных клетках, в первую очередь в скелетной мускулатуре, где хранится примерно 95% креатина. Оставшаяся часть хранится в других тканях организма. Это вещество впервые было применено как добавка для спортсменов в начале 90 годов 20 века. Вот какие преимущества дает употребление креатина:

- ускорение восстановления мышечной ткани;

- увеличение объема мышечной клетки;

- увеличение синтеза гликогена;

- рост производительности мышц;

- рост интенсивности тренировок.

Прием креатина в качестве спортивной добавки существенно увеличивает его количество в мышечной ткани. При этом, когда атлет прекращает принимать эту добавку, естественный уровень креатина в организме возвращается к норме в течение 3-4 недель.

Рекомендуемая дозировка: 20 грамм в день первые 5 дней (4 раза в день по 5 г). 5 грамм в день следующий месяц (утром или после тренировки). Далее перерыв 3-4 недели. Одна чайная ложка – 5 граммов креатина.

Перейти к моногидратам креатина.

5. Разветвленные аминокислоты BCAA.

Другая распространенная добавка, которая будет полезна при наборе мышечной массы, это BCAA. Из 21 аминокислоты в организме, три имеют особое строение и называются аминокислотами с разветвленными цепями. Это лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится 30% массы скелетной мускулатуры. Организм использует BCAA, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Аминокислоты BCAA обладают и еще одним важным свойством: пока вы тренируетесь, тело будет сжигать ВСАА вместо собственных мышц, поэтому прием этих аминокислот перед нагрузками поможет сохранить мышечную массу и уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Существует также ряд доказательств того, что BCAA могут способствовать повышению выносливости, сохраняя мышечный тонус, что представляет интерес для спортсменов, практикующих дистанционные виды спорта.

Рекомендуемая дозировка: 5-8 г до тренировки и 5-8 г после нее.

Перейти к аминокислотам BCAA.

6. Глютамин

Глютамин широко известен благодаря своей способности замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, что может помочь в повышении порога выносливости при нагрузках. Глютамин важен еще и тем, что является самой распространенной аминокислотой в организме.

Он также имеет ряд других преимуществ, связанных с его дополнительным приемом в качестве добавки спортивного питания: может повышать силу, поддерживает иммунитет, ускоряет восстановление.

Рекомендуемая дозировка: 5 грамм после пробуждения, 5 грамм после тренировки и 5 г перед сном.

Перейти к глютаминам.

7. Бета-аланин

Аланин - заменимая аминокислота, которая поставляется в организм с пищей. Повышение производительности при приеме дополнительного бета-аланина связано с его способностью повышать уровень гормона карнозина. Регулярное употребление бета-аланина поднимает уровень карнозина более чем на 60% в первые 4 недели.

Высокий уровень этого гормона важен, потому что при силовых нагрузках наш организм накапливает большое количество катионов водорода, которые вызывают падение рН (повышение кислотности) – многие слышали о влиянии молочной кислоты при тренировках. Она может вызывать сильную усталость, снижение мышечной производительности, замедляет нервный импульс. Результат – короткая тренировка с малым количеством выполненной работы. При сохранении высокого уровня карнозина посредством приема бета-аланина, падение pH происходит медленнее, тренировка длится дольше и становится более интенсивной.

Преимущества от приема бета-аланина:

- повышение выносливости;

- прибавка в силе и производительности;

- снижение усталости;

- синергический эффект при приеме с креатином – вместе эффективнее.

Рекомендуемая дозировка: 2-3 грамма до тренировки достаточно, если вы не являетесь продвинутым бодибилдером. Дополнительные 2-3 грамма после тренировки могут помочь процессу восстановления. В дни отдыха по 2 грамма утром и перед сном.

Перейти к бета-аланину.

Выводы.

Конечно, результат всегда может быть достигнут без добавок спортивного питания, но прогресс будет идти медленнее. Если вы хотите улучшить и ускорить результат, вам необходимо составить правильный рацион питания и учесть все потребности организма. Ведь тренировки, направленные на набор массы, это испытание не только для вашей воли, но и стресс для организма.

Организм каждого человека будет по-разному реагировать на прием добавок спортивного питания. Кто-то заметит изменения быстрее, кто-то медленнее. Это связанно с тем, что у всех разная генетика, обмен веществ, степень нагрузок, режим дня. Но в любом случае, грамотно употребляемое спортивное питание принесет пользу и поможет быстрее достичь цели.