Гейнеры: как пить, как выбирать, как получить эффект?

  Гейнеры это самостоятельная категория спортивного питания, представленная порошковыми продуктами высокой калорийности, которые можно смешивать с водой, молоком или соком. Как правило, они содержат большое количество белка, низкое или умеренное количество жира и большое количество калорий, поставляемых с углеводами, доля которых доходит до 70%.

  Разные гейнеры имеют разное соотношение белков и углеводов, которые также могут быть представлены разными источниками. Все это влияет на калорийность гейнеров и скорость их усвоения, что и обуславливает их режим приема и является критерием для выбора конкретного продукта.

  Например, если человек трудно набирает вес в силу высокой скорости метаболизма (так называемый "хардгейнер"), ему можно принимать гейнер, где больше углеводов, чем обычно. Если проблем с набором веса нет, и требуется просто питательный коктейль перед тренировкой или после нее, а также для приема в течение дня, можно рассматривать гейнеры с более высоким содержанием белка. Все требует опытного подхода и наблюдения, о чем и пойдет речь ниже.

  Под набором веса в этом обзоре мы понимаем набор мышечной массы, но это вовсе не означает, что гейнеры приводят именно к этому. С помощью таких продуктов вы легко можете набрать и жир, много жира! Поэтому подходить к их приему нужно с пониманием дела, с расчетом своих потребностей.

  Большинство людей, начав принимать гейнеры, сталкиваются с двумя проблемами: часть из них не набирает вес, но очень хочет, другая часть набирает вес стремительно, но … лишний, жировой. И, как следствие, у таких людей возникает твердая уверенность: «Продукт не работает».

  Это происходит от непонимания своих потребностей в калориях. Потребность может быть велика в случае быстрого обмена веществ, и прием гейнера в обычном режиме не позволяет набрать вес. Требуется еще более калорийное питание. Ведь при наборе массы нужно есть 5-6 раз в день, и есть как надо, с мясом, с углеводной пищей. Если надеяться только на гейнер, не обеспечивая себя должным основным питанием, никакой прибавки массы не будет.

Бывают обратные случаи. Некоторым людям (может, большинству) совсем не обязательно принимать гейнер, чтобы вес пошел вверх, достаточно чуть большее количество приемов обычной пищи и порции в них, правильным образом ввести в рацион протеиновые коктейли, заниматься спортом и следить за весом.

  Вместо этого, человек начинает часто и бессмысленно пить гейнер, и потом с ужасом обнаруживает избыточный жировой вес. Уравнение Харриса-Бенедикта позволит примерно рассчитать вашу скорость основного обмена веществ (СООВ) – количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. От этого значения необходимо отталкиваться при составлении своего рациона.

  Уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчины: СООВ = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Для женщин: СООВ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

  Кстати, если вы замечаете, что с каждым годом, становится все труднее есть то, что вы обычно едите, и при этом оставаться стройным, знайте, это прямое следствие того, что с возрастом метаболизм замедляется, что хорошо видно из уравнения.

  Для определения общей ежедневной потребности в калориях, умножьте ваш СООВ на соответствующий коэффициент активности, а именно:

1.Если вы ведете пассивный образ жизни (отсутствие занятий физических нагрузок): 1,2

2.Если вы слегка активны (занятия спортом 1-3 раз в неделю или регулярные легкие нагрузки): 1,375

3.Если вы умеренно активны (умеренные физические нагрузки или спорт 3-5 раз в неделю): 1,55

4.Если вы очень активны (жесткий тренинг, спорт 6-7 раз в неделю): 1,725

5.Если вы сверх активны (очень жесткие тренировки на пределе возможностей 6-7 дней в неделю, по два раза в день): 1,9

  Например, если вы активны в тренажерном зале и занимаетесь спортом несколько раз в неделю, умножьте свой СООВ на 1,55. Полученное число - это количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы сохранить ваш текущий вес. Чтобы вес начал набираться, необходимо потреблять больше, например на 250-500 ккал в день, (пол порции гейнера, к слову). В течение недели следите за своим весом и отражением в зеркале, за объемом жира на талии.

  Если ничего не происходит, добавьте еще 250 ккал в день, и продолжайте наблюдения. При таком подходе вы будете набирать мышечную массу и немного жира, но главное, чтобы отсутствовала прибавка жира в талии. Пока это так – все под контролем. Если талия растет, нужно что-то менять: или увеличивать нагрузку, или урезать рацион.

  При выборе гейнера, необходимо учитывать следующее:

• Количество порций, их размер и цена продукта. Эффективнее всего считать стоимость 100 г порошка. Некоторые производители рекомендуют чудовищные по размеру порции до 500 г, так что в одной огромной банке может быть всего с десяток порций. Совсем не обязательно пить так, как рекомендуется. Можете начать как раз со 100г на порцию и далее наблюдать за изменениями, как указанно выше.

• Посмотрите на общее содержание сахара. Если вы не планируете пить гейнер после занятий, сахара должно быть минимум. Проверьте источники белка и его общее количество в процентах. Хорошо, если белок представлен молочным, сывороточным или яичным протеином. Основная стоимость гейнера приходится на белок. Продукт с низким содержанием протеина не должен стоить дорого.

  С гейнерами, как правило, берут такие добавки, как креатин, аминокислоты BCAA, сывороточный протеин. Они позволяют составить рацион более правильно и увеличивают эффективность тренировок.

  Как правильно принимать гейнер зависит от потребностей, о чем уже говорилось выше. В среднем это 1-2 раза в день. В дни тренировки можно пить за полтора часа до занятий. Второй коктейль добавляется, только если есть такая потребность в калориях. Его можно пить после занятий. В дни без тренировок пейте коктейли между приемами пищи, что позволит разделить получение пищи на 5-6 приемов в день, что является оптимальным для набора массы.

Перейти к выбору гейнеров.