Как принимать креатин? Все, что нужно знать.

  Если вы попытаетесь задать разным людям вопрос о том, как принимать креатин, вы обязательно получите кучу разных ответов и мнений по этому поводу. Складывается впечатление, что буквально все имеют свое мнение на этот счет. Вряд ли такой опрос поможет вам разобраться в сути дела, и уж точно это вас окончательно запутает. Ниже приведена правдивая информация о том, как принимать креатин, когда и с чем. Итак, начнем со способа применения.

  Фаза приема под названием «Загрузка».

  Самый популярный способ приема креатина начинается с этой фазы. Эффективность такого начала приема была доказана экспериментально. В течение первых нескольких дней вы "загружаетесь" креатином в очень высокой дозировке для насыщения мышц этим веществом. Суть этой фазы заключается в том, чтобы обеспечить запас креатина в мышцах, который в дальнейшем будет использован при работе с очень большими весами.

  Для загрузки необходимо принимать 20-25 г креатина в день, разделить приемы на 2-4 порции и пить в таком режиме 5-7 дней. Например, если вы решили пить 20 граммов в день для обеспечения «загрузки», вы можете принимать 4 порции креатина по 5 граммов каждая в течение дня. 5 г это одна полная чайная ложка с горкой.

  Но действительно ли необходима «загрузка»? Это постоянно обсуждаемая тема среди бодибилдеров. Некоторые говорят, что вам необходимо загружаться, а некоторые скажут, что это не поможет. Удивительно то, что исследования показали одинаковую эффективность приема как с загрузкой, так и без нее. Тогда зачем же она нужна?

  Дело в том, что загрузка позволит быстрее выйти на пик эффективного действия креатина, то есть, на более быстрый рост результатов. Но если пить креатин длительное время, например месяц или два, без загрузки, небольшими дозами по 5 грамм ежедневно, вы получите те же результаты, что и с загрузкой, только позже.

  В конечном итоге, не так уж важно, будет у вас эта фаза или нет. Вы можете сэкономить немного денег (поверьте, очень немного), употребляя креатин без загрузки, но эффект заставит себя немного дольше подождать. Выбирать вам. 

  Фаза приема под название «Поддержание».

  После загрузки мышцы с большим количеством креатина, запасенного в течение нескольких дней первой фазы, нуждаются только в сохранении текущего уровня, поэтому нужно снизить дозировку. Это и есть суть фазы поддержания.

  Типичное рекомендуемое к приему количество креатина составляет 5-10 граммов в день. 5 граммов (одна чайная ложка с горкой) для начала будет самое то, если вы никогда не пробовали эту добавку раньше. С помощью проб и ошибок вы, в конце концов, выясните, какая дозировка лучше именно для вас, потому что организм каждого человека реагирует по-своему.

  Некоторым людям потребуется больше креатина, чем другим. Но вы не сможете выбрать оптимальную для себя дозировку, не попробовав различные режимы приема. Ваш вес также играет определенную роль в принятии решения, какое количество креатина пить в течение дня. Естественно, чем вес выше, тем больше порция.

  Другой популярной темой в дебатах является необходимость разделения суточной дозы на несколько порций в течение дня. Кто-то делит, кто-то пьет всю дозу в один прием. Опять же, вы должны попробовать оба способа, чтобы понять, что работает лучше для вас. Если разницы не почувствуете – пейте как проще.

  Когда принимать креатин.

  Еще одна обсуждаемая тема - это когда принимать креатин для достижения наилучших результатов. Лучше принимать креатин перед тренировкой? После тренировки? После пробуждения? Перед сном?

  Ответы на эти вопросы у разных людей разные, по причине индивидуальных особенностей каждого организма, так что трудно выбрать, к кому же прислушиваться. Одно известно точно: прием креатина сразу после тренировки, безусловно, имеет самый высокий потенциал для усвоения и дальнейшего эффективного использования.

  Кроме того, употребление креатина на пустой желудок увеличивает процент усвоения. Так что, утром, сразу после пробуждения прием будет тоже весьма эффективен.

  Общая картина приема.

  На практике прием креатина может выглядеть так. В фазу загрузки принимаем 3 порции по 7 грамм каждая, общее количество насчитывает 21 грамм в день. 7 г сразу после пробуждения, 7 г сразу после тренировки, и 7 г вечером, в промежутке между приемами пищи. Если это не тренировочный день, то второй прием делаем где-то в середине дня, также желательно на пустой желудок. Необходимо принимать в таком режиме 5-7 дней. Затем начинается фаза поддержания, во время которой чаще всего принимают по 5 г в день. В день тренировки можно смешивать порцию креатина с протеиновым коктейлем и пить его сразу после занятий.

  Это правило не строгое и каждый может выбрать свой режим, но основная суть приема и количества употребляемого продукта будут примерно такими.

  С чем можно пить креатин.

  Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать эту чудо-добавку. Может возникнуть новый вопрос, а с чем же ее можно пить?

  Принимать обычный моногидрат креатина лучше всего с быстро усваивающимися углеводами, содержащимися, например, в соке. Это поможет вашему организму усваивать креатин более эффективно. Связано это с тем, что такие углеводы поднимают уровень глюкозы в крови, что ведет к выбросу инсулина, который помогает транспортировать креатин в мышцы.

  Лучше всего использовать виноградный сок или углеводные спортивные напитки. Следует избегать использования апельсинового сока, поскольку есть теория, что лимонная кислота, содержащаяся в нем, будет уменьшать процент усвоенного креатина. Никто не знает, так это или нет, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть о том, что продукт выпит зря и не работает. Также можно смешивать креатин с любым протеиновым коктейлем или гейнером, если их употребление совпадает с временем приема креатина. 

  Главное правило, которое следует помнить, заключается в том, что напитки с креатином нельзя хранить. Употреблять их нужно сразу после приготовления, потому что креатин в жидких водных средах быстро разрушается.

  И в заключение…

  Теперь вы знаете, как эффективно и правильно принимать креатин, когда это лучше делать, и что можно с ним смешивать. Есть еще несколько нюансов, знание которых поможет сделать прием более эффективным.

  Увеличьте количество употребляемой воды во время курса приема. Все спортсмены понимают важность достаточного количества воды в рационе, но при приеме креатина это особенно значимо. Ваши мышцы начинают потреблять больше воды в это время, так что ваш организм нуждается в ней более чем когда-либо.

  Ограничьте количество кофеина в рационе. Есть мнение, что кофеин снижает эффект креатина, поэтому, также как и с апельсиновым соком, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть. Это не значит, что нужно отказывать себе в традиционном чае или кофе, но не нужно ими злоупотреблять. Также обратите внимание на наличие кофеина в энергетических напитках.