g+intvvkyt
Ваша корзина пуста
0 руб.
+7 (4742) 57-00-01
Липецк
ул. Гагарина, 6
ул. Водопьянова, 31а

Рекомендации по снижению веса от магазина Свой Путь.

   У здоровых людей лишний вес всегда является следствием неправильного питания и недостатка движения. Кто-то в силу наследственности склонен к полноте больше, кто-то меньше, но сам факт наличия лишнего веса все равно говорит о переедании или о малоподвижном образе жизни. Чаще всего присутствуют оба фактора. В определении проблемы уже лежит часть ее решения. Необходимо изменить подход к своему питанию и давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.

   1. Питание.

   Правильное питание при снижении веса - это залог большей части успеха! Как это ни удивительно будет звучать для многих, необходимо питаться часто, не менее 5 раз в день. Но важно, чтобы за эти 5 приемов пищи вы съедали не больше, чем за традиционные 3 приема пищи, стараясь при этом получать меньше углеводов и больше белка.  Это называется дробное высокобелковое низкоуглеводное питание и оно является идеальным при снижении веса. Только так можно безопасно для организма терять больше жировой ткани и меньше мышечной.  

   Пример режима питания при снижении веса: 

Время    Приемы пищи
8:00        200-300 г белковой пищи, углеводы1, клетчатка2
11:00        Протеиновый коктейль3 или 150-200 г белковой пищи
14:00        150-200 г белковой пищи, углеводы, клетчатка
17:00        Протеиновый коктейль или 150-200 г белковой пищи
20:00        150-200 г белковой пищи, клетчатка
23:00        Обезжиренный творог или протеин

  1 количество углеводной пищи должно быть визуально меньше, чем белковой (прим.: мяса больше, чем гарнира);
  2 количество клетчатки ограничено только здравым смыслом - ешьте много;
  3 коктейль, приготовленный на обезжиренном молоке вкуснее, на воде - менее калорийный.

 

   Допустимые белковые продукты.

   Вареные, тушеные или гриль: куриные грудки, индейка, постная говядина, морская рыба любой жирности, креветки и крабовые палочки. Обезжиренный творог, яичный белок (желтки в ведро; за раз ешьте до 5-8 белков).

   Допустимые источники углеводов.

   Гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, горох и прочие бобовые, чечевица. При приготовлении лучше чуть-чуть недоварить.

   Клетчатка.

   Капуста, огурцы, редис, листья салата, апельсины и прочие цитрусовые. меньше томаты, морковь, яблоки.  

   Жиры.

   Столовая ложка в день оливкового или льняного масла, рыбий жир.  

 

 

   Недопустимые продукты.

   Все мучное, сахар и все, что его содержит (квас, пиво, газировка), картофель, свинина, колбасы и другие мясные полуфабрикаты, жирные молочные продукты, жирные и сладкие соусы, алкоголь.

    Хорошая новость заключается в том что, как видите, того что можно, больше, чем того, что нельзя!

   2. Физическая активность.

  Правильное питание при снижении веса играет решающую роль. Но если вы настроены ускорить процесс потери лишнего веса, то вы должны увеличить физическую активность. Любая физическая работа требует энергии. При длительных нагрузках организм переходит на резервное питание и начинает покрывать дефицит энергии, сжигая жир и, к сожалению, мышцы. От того, как будут построены ваши тренировки, будет зависеть и то, чего будет сгорать больше.

  Рассмотрим 3 типа разных тренировок, которые вы можете практиковать для снижения веса.

  Аэробные тренировки включают в себя бег, езду на велосипеде, плавание и другие дыхательные упражнения. Главное условие заключается в том, что тренировка должна быть средней интенсивности, равномерной, без скачков пульса и дыхания. Это может быть даже быстрая пешая прогулка, еще лучше в небольшую горку. Таким видом нагрузок хорошо заканчивать силовую тренировку.

  Интервальные тренировки это те же самые аэробные тренировки, только с циклически меняющимися нагрузками. Например в течение 15-60 секунд вы бежите почти с максимальной скоростью, затем в течение 30-120 секунд с низкой скоростью, ожидая восстановления сердечного ритма и дыхания. Продолжительность такой тренировки зависит от вашей степени подготовки и должна укладываться в 20-40 минут. Несмотря на невысокую продолжительность, интервальная тренировка весьма тяжела, а процесс сжигания жира после нее длится многие часы. Поэтому такой вид нагрузок хорошо использовать как самостоятельную тренировку.

Интервальный бег

  Силовые тренировки представляют собой выполнение базовых и других силовых упражнений. Работа с весами (с железом: со штангой, с гантелями и проч.) позволит вам терять меньше мышечной ткани, а при благоприятном исходе даже немного укрепить мышечную ткань. Этого боятся почти все девушки, не понимая, что речь не идет о наборе мышечной массы. Речь идет о том, что мышцы - это форма и фигура, а отсутствие мышечной ткани даже у худой девушки - это бесформенность и дряблость. Только аэробные и интервальные тренировки помогут ускорить процесс потери жира, но только силовые тренировки способны дать красивую фигуру!

  Вот как может выглядеть тренировочная неделя при снижении веса: 

День    Тренировка
Понедельник      Силовая тренировка, в конце 30 минут аэробная
Вторник        Интервальная тренировка
Среда        Силовая тренировка, в конце 30 минут аэробная 
Четверг        Интервальная тренировка
Пятница       Силовая тренировка, в конце 30 минут аэробная 
Суббота        Интервальная тренировка
Воскресенье       Заслуженный выходной

   Вы можете пробовать свои комбинации, что-то исключать, чего-то делать больше, в зависимости от стартовых условий и поставленных целей, от наличия свободного времени. Но есть научные данные, которые подтверждают крайне низкую эффективность редких и непродолжительных тренировок. Поэтому, если уж вы решили помимо правильного питания способствовать похудению еще и тренировками, то проводите их правильно и в достаточном количестве.

   3. Спортивное питание.

   Соблюдение правил, изложенных в первых двух пунктах, само по себе со временем даст результат, а применение спортивного питания поможет пройти этап снижения веса быстрее и комфортнее. Спортивные добавки не сделают за вас всю работу, но с их помощью вы сможете исправить недостатки основного питания, увеличить производительность своих тренировок, ускорить метаболизм. Используйте базовые добавки для снижения веса:

Випи Про5

    Многокомпонентный протеин. Позволит заменить до 3 приемов пищи в течение дня. Каждый коктейль дает много белка, минимум жира и углеводов. Протеин обеспечит необходимое питание, ощущение сытости при минимуме калорий.

Свой Путь советует протеин: VPLab PRO5.

 ВПЛаб Карнитин концентрат

    L-карнитин. Помогает утилизации жиров при аэробных нагрузках. Это значит, что, например, при беге организм получает с карнитином больше энергии именно из жиров. Карнитин совершенно безвреден, но и совершенно бесполезен для снижения веса без занятий.

Свой Путь советует карнитин: VPLab L-carnitine Concentrate.

Жиросжигатель Липо Джетс
 

    Жиросжигатели. Позволят ускорить обмен веществ в организме, т.е. заставят тратить больше калорий, чем обычно. Снижают аппетит, дают энергии. Противопоказаны при болезнях сердца, сосудов.

Свой Путь советует жиросжигатель: VPLab LipoJets.

 КЛА Випи

    Конъюгированная линолевая кислота. Блокирует транспорт и усвоение жира из крови, а также способствует липолизу, облегчает транспорт жира в митохондрии.

Свой Путь советует КЛА: VPLab CLA & L-Carnitine.

БЦАА ФФ 300г

    Аминокислоты BCAA. Защищают мышцы на тренировке от катаболизма - разрушения мышечных белков. Это позволяет «жечь» на тренировке больше жира и меньше мышц. 

Свой Путь советует BCAA: Fitness Formula 100% BCAA 2:1:1 Premium.

   Всегда помните о том, что у вас есть цель. Соблюдение режима, строгое следование ему - это шаги к цели, шаги вперед. Любые отклонения от режима не фатальны, но это шаги назад. Старайтесь больше идти вперед и меньше назад и вы точно увидите результат.

   Если вы не привыкли к режиму, может показаться, что придерживаться его будет сложно. Поверьте, вы привыкнете уже через 2-3 недели. Тогда же или совсем немного позже, вы увидите первые результаты и после этого уже не сможете жить и питаться иначе! Вы испытаете удовлетворение собой, а это самый главный стимул двигаться дальше!

   4. Аргументы и факты.

1.        Не голодайте. Наоборот, ешьте чаще, чем обычно.
2.        Избыток углеводов, в частности сахара - это основная причина лишнего веса. Вторая причина - избыток жиров. Вы никогда не потолстеете от белков!
3.        Не есть после 18:00? Чушь! Ешьте, но правильно!
4.        Если вы пропустили какой-то прием пищи, не следует наверстывать упущенное со следующим.
5.        После каждого приема пищи выпивайте стакан воды.
6.        Взвешивайтесь раз в неделю утром после похода в туалет перед завтраком.
7.        Сахар встречается в неожиданных местах: квас, пиво, обезжиренные йогурт и молоко... Он коварен! Он залез в ваши любимые продукты!
8.        Если у вас не получается поесть правильно, лучше пропустить прием пищи, чем поесть неправильно. Еще лучше поесть правильно.
9.        Если вам трудно, раз в неделю наградите себя за режим желанным продуктом. Один раз!
10.        Избегайте всех соусов и соли.
11.        Больше двигайтесь, по Черчиллю, но наоборот: бегите, когда можете идти, идите, когда можете стоять, стойте, когда можете сидеть, и т.д.
12.        Глюкоза, декстроза, декстрин, фруктоза, мальтоза - это все, по сути, сахар.
13.        Полюбите читать состав у продуктов, прежде чем класть их в корзину. Должно быть много белка, мало жира и углеводов, сахара.
14.        Живите так, как рекомендовано в этой статье, и через месяц вы увидите результат и не сможете жить иначе.
15.        Идите своим путем вместе с магазином «Свой Путь»!

 

Комментарии к статье

  • Daniil

    7 мая 2014

    Всё отлично написано, но полностью от жиров отказываться никак нельзя!

  • Иван (Admin)

    7 мая 2014

    Daniil, вы абсолютно правы! Но даже с теми продуктами, которые перечислены, можно получить необходимые жиры. Конечно, столовая ложка подсолнечного масла в утренний салат это будет именно то, что нужно :)

  • Дмитрий

    7 мая 2014

    Достойно всё объяснили. А кофе разрешается в первую половину дня?

  • Daniil

    8 мая 2014

    Иван, именно! ;)

  • Дарья

    3 августа 2015

    Здравствуйте!!! Чудесная статья!!! Спасибо Вам большое за ТАКУЮ НУЖНУЮ И ВАЖНУЮ информацию! У меня остался лишь один вопрос: большое ли значение играет во всем вышеприведенном процессе сон? Сколько часов спать желательно? Заранее благодарю за ответ! :)

  • Иван (Админ)

    4 августа 2015

    Дарья, добрый день! Однозначно, спать нужно достаточное количество. При дефиците сна нарушаются многие процессы в организме, в том числе и обменные. Так что спите на здоровье! :-)

  • Elena

    21 марта 2016

    Про белковую пишу не совсем понятно! 200-300гр белковой пиши это как??? Содержания белка везде разное! На сколько я знаю там не все так просто, количество необходимого организму белка зависит от нагрузки и способности к усваиванию и варьирует 1,5-2 гр на 1 кг веса! 3 гр это уже идет большая нагрузка на почки печень и тонкий кишечник. А если не достаточно силовых нагрузок 1-2 занятия в неделю то и того меньше 0,7-1 гр на кг

  • Иван (Админ)

    21 марта 2016

    Елена, очевидно вы написали вопрос сразу, как дошли до таблички с распорядком питания, не дочитав дальше. Ниже есть перечень тех самых белковых продуктов. Средний процент белка в них 15-20. Т.е. из 200-300 г такой пищи человек получит 30-40 г белка, что для разового приема вполне адекватная величина. "3 грамма это уже большая нагрузка" - до 4 г белка на кг веса вполне допустимо при низкоуглеводной диете. Разумеется норма потребления зависит от изначального веса человека.

  • Elena

    21 марта 2016

    Я как раз все прочитала, потому и спрашивая! Т.е. получается 6 приемов пиши и каждый должен содержать 30-40 гр белка? Пусть даже беру по 30 ( мой организм больше не усвоит за раз) 6х30=180 гр. а мне на мой вес достаточно 75-100гр. или как?

  • Иван (Админ)

    21 марта 2016

    Елена, а какой у вас вес? Вы не пишете. При низкоуглеводной диете норма белка может и должна быть выше, чем обычно. Конечно питаться так на длительной основе нельзя, по достижении цели нужно планомерно смещать баланс в сторону углеводов, но все равно количество потребляемого белка должно быть большим, а углеводов меньшим, чем это традиционно принято.

Ваш отзыв

Отправить
Наверх