Низкоуглеводная диета. Так ли сложно сбросить вес?

Представленные ниже вопросы и ответы о низкоугеводной диете будут интересны, прежде всего, женщинам, поскольку проблемы с лишним весом беспокоят их чаще, чем мужчин. Это совсем не означает, что статья будет бесполезна для представителей сильного пола, которые тоже хотят снизить вес. Эта статья не расскажет ничего нового профессиональным бодибилдерам потому, что, как это ни покажется странным многим, именно они являются лучшими экспертами в области сжигания жира. До нескольких раз в год перед соревнованиями спортсмены-бодибилдеры снижают долю жира в теле до пренебрежительно малых величин. Так что если вы хотите похудеть, а среди ваших друзей есть увлеченные железом люди, лучше спросите их, как. Если таких друзей нет – читайте.

Теперь перейдем непосредственно к вопросам. 

1. Если все дело в калориях - может меньше есть?

Действительно, наиболее важным условием, необходимым для снижения веса, является потребление меньшего количества калорий с пищей, чем организм расходует. Но для того, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы, нужно соблюдать некоторые правила питания. Так как мышцы состоят из белка, то для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы при снижении веса, вам нужно получать достаточно количество протеина с пищей. Если вы хотите в итоге получить стройное, подтянутое тело, то вам нужно следить за тем, чтобы белок в вашем рационе присутствовал постоянно, был в каждом приеме пищи. Употребление в пищу жиров не приводит к отложению жира, особенно, если вы получаете правильные жиры, а именно незаменимые жирные кислоты, такие как омега жиры. На самом деле, такие жиры фактически способствуют потере лишнего жира. В отличие от белков и жиров, которые являются незаменимыми элементами питания, углеводы таковыми не являются. Ваше тело может преобразовывать белки и жиры в углеводы, поэтому, чтобы избавиться от жира, вы должны сильно сократить потребление именно углеводов. Низкоуглеводная высокобелковая диета помогает поддерживать низкий уровень инсулина, что позволяет увеличить сжигание жира и препятствует его накоплению. 

2. Какое соотношение макроэлементов питания должно быть в питании активного человека, придерживающегося низкоуглеводной диеты?

Сбалансированное питание при низкоуглеводной высокобелковой диете включает в себя от 2 до 3 г белка, до 1 г жира, до 2 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Выходит примерно 25 ккал на каждый килограмм веса человека. Например, если девушка весит 60 кг, в ее ежедневный рацион должно входить не менее 120 г протеина, до 60 г жира и до 120 г углеводов. Общее количество потребляемых в течение дня калорий составит 1500. Важно еще и то, что углеводы должны быть представлены не сахарами, а сложными молекулами. Избегайте мучного, сладкого. Позволительны крупы, зерновой хлеб и т.д. Ниже будет соответствующий вопрос и ответ на него. Следует добиться и большей доли правильных жиров в рационе. Омега-3 жирные кислоты встречаются в рыбе, такой как лосось, тунец, палтус, в некоторых овощах и орехах. 

3. Помимо белка, углеводов и жиров, что нужно смотреть на этикетке продукта?

После ознакомления с количеством белка, жиров и углеводов, указанных на этикетке, смотрите на наличие клетчатки и сахара, составляющих углеводы. В России их указывают нечасто, но поискать стоит. Старайтесь получать больше клетчатки и меньше сахара. Сахара должно быть не более половины от общего содержания углеводов в рационе. Также убедитесь, что в продукте минимум насыщенных жиров. 

4. Если потеря жира в основном связанна с калориями, не лучше ли просто пропускать приемы пищи, тем более, если есть не хочется?

Ни в коем случае. Длительные промежутки времени без пищи организм воспринимает как голод и замедляет метаболизм. Что это значит? Что он переводит себя в режим пониженного расходования калорий, а раз калорий горит мало, то и жир уходит медленнее. И при первом же приеме пищи после голода вы обязательно съедите чуть больше, чем нужно, а организм, подготовится к следующему «голоду», бережно отложив излишки в запас. Это первый момент. Вторая неприятность заключается в том, что организм не умеет запасать белок другим способом, кроме как в мышцах. И при длительном промежутке времени без еды он эти запасы истощает. Т.е. при голоде в первую очередь вес уходит за счет мышечной массы. Это приводит к вялости, апатии, утомлению, к дряблости тела, обвисшей коже и прочим прелестям голодной диеты.

Есть нужно регулярно, 5-6 раз в день, не превышая обсуждаемого выше количества потребляемых макроэлементов. При этом все приемы пищи должны быть богаты белком. 

5. Каковы плюсы и минусы диеты с низким содержанием углеводов?

Многие люди жалуются на то, что у них нет сил, нет тонуса, когда они соблюдают низкоуглеводную диету. В течение первых недель пребывания на низкоуглеводной диете такие симптомы возможны. Это происходит вследствие того, что до диеты организм, получая углеводы в избытке, использовал для получения энергии преимущественно их. Лишившись же привычного количества углеводов, он пытается приспособиться к новым условиям, но получается это не сразу. Через несколько недель низкоуглеводной диеты организм приспосабливается за счет увеличения выработки ферментов, участвующих в сжигании жиров, и становится более эффективным при сжигании жира в качестве топлива. Жизненный тонус возвращается. 

6. Можно ли придерживаться низкоуглеводной диеты всю жизнь?

Одна из проблем такой диеты является то, что, если вы будете придерживаться ее длительное время, в организме будет расти уровень гормона лептина. Этот гормон подавляет аппетит и замедляет метаболизм. В крайних случаях это может привести к анорексии. Безусловно, если перед вами стоит цель совершенствовать свою фигуру, нужно держать себя в ежовых рукавицах. Главное, чтобы ваша диета всегда была под вашим контролем. Если вам нравится ваша фигура, ваша активность, у вас хорошее самочувствие, вы в здравом уме и способны почувствовать и понять, что что-то идет не так, то вы можете длительное время практиковать низкоуглеводную диету. 

7. Какие лучшие и худшие источники углеводов при такой диете?

Нужно сосредоточиться на получении долго усваивающихся углеводов. Вот список продуктов, которые подойдут для регулярного употребления при низкоуглеводной диете: артишок, баклажан, фасоль, капуста, горох, грейпфрут, грибы, груши, горох, кабачки, капуста, клубника, болгарский перец, кукуруза, лесные орехи, лук, морковь, огурцы, отруби, помидоры, редис, черный дикий рис, спаржа, хлеб зерновой, чечевица, шпинат, яблоки. В качестве источников белка подойдут: молоко обезжиренное, творог обезжиренный, морепродукты, куриные грудки, постная говядина, яичные белки. Из этих продуктов можно составить вполне разнообразное меню. Если источников протеина вам кажется мало, можно использовать протеиновые коктейли. Они содержат минимум углеводов и жиров, и богаты биологически ценным протеином. 

8. Как я еще могу ускорить снижение веса при низкоуглеводной диете?

Как уже было сказано, снижение веса происходит тогда, когда расходуется больше калорий, чем поступает с пищей. Вы можете увеличить расход калорий, если будете регулярно заниматься спортом. Бег, велоспорт, плавание, силовой спорт - все это поможет гораздо быстрее снизить вес.

Конечно, занятия спортом требуют дополнительного времени, но с другой стороны спорт ускорит достижение цели. Нужно просто начать: ежедневно бегайте в среднем темпе от 30 минут, выбирайте удобное для вас время, утро, вечер. Бегите как умеете, со временем у вас это будет получаться все лучше. Нужно просто заставить себя. Заставить! Когда вы это делали в последний раз? 

Если у вас будет получаться, можете включить в свою тренировочную программу 1-2 силовые тренировки в неделю под руководством тренера в клубе. Это позволит укрепить мышцы, сделать тело упругим. При низкоуглеводной диете вы никогда не нарастите мышц. Ни килограмма. Вы просто сделаете их более упругими, красивыми, тело будет более потянутым. 

9. Употребления жира в пищу полнит?

Нет, если вы едите правильные жиры. Жир является источником энергии, как и углеводы и белки. Но жиры также выполняют и ряд других важных функции в организме. Они используются для создания клеточных мембран, гормонов, участвуют в работе многих других органов. Незаменимые жиры - омега-3 и омега-6 - используется в организме для образования простагландинов. Они играют важную роль восстановления суставов и мышц, а также во множестве других важных функций. Омега-3 жиры также активируют гены, которые способствуют сжиганию запасов жира. В идеальном случае 20-30% получаемых калорий в течение дня должны приходиться на омега жиры. 

10. Как морально облегчить себе низкоуглеводную диету?

Это, конечно, проявление слабости, но если вы чувствуете, что неспособны себя постоянно ограничивать, вы можете раз в неделю давать себе небольшую слабину. Попробуйте один раз в неделю позволять себе съесть то, чего вам хотелось съесть все эти 7 дней. Если это будет еще и в разумных количествах, пусть и не совсем укладывающихся в рамки низкоуглеводной диеты, это не навредит общему процессу снижения веса или его поддержания. Но такое послабление позволит кому-то выстоять, видя в конце недели лишений такой вот маленький приз. Это лучше, чем отказ от попыток что-то изменить. Лучшим временем для приема таких подарков, отличающихся, как правило, большим содержанием сахара, будет время после тренировки или после других интенсивных физических нагрузок. После такого мимолетного послабления один раз в неделю, большинство людей чувствуют себя довольными и готовыми к следующей неделе строгого питания, зная, что в конце недели их опять ждет «приз». Разумеется, для дела и для тела будет лучше, если вы найдете в себе силы не играть в такие игры. 

11. Нужно взвешивать все, что я съедаю?

Вам не нужно взвешивать все продукты питания. Когда вы покупаете продукты, их вес, содержание белка, углеводов и жиров указанно на упаковке. Вы сможете иметь довольно четкое представление о том, что вы едите, прикинув, какая часть упаковки того или иного продукта пошла на приготовление блюда. На первый взгляд это не просто, но несколько дней активной практики покажут вам, что это не так. 

12. Какие приправы, соусы и специи можно использовать?

Постарайтесь исключить все сладкие соусы, кетчуп. Вы можете с успехом использовать умеренные количества нежирной горчицы, черный молотый перец, соевый соус в разумных количествах, можете для остроты и яркости вкуса добавлять в блюда чеснок. И никакого «легкого» майонеза! 

13. Можно ли пить алкоголь при низкоуглеводной диете?

Алкоголь сам по себе не преобразуются в жир, однако, чрезмерное употребление алкоголя может изменить биохимию организма и способствовать накоплению жира. Не злоупотребляйте. Прием алкоголя расслабляет волю. 

14. Какие овощи лучше?

При такой диете очень хорошо использовать овощи с низким содержанием простых углеводов, но с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся брокколи, спаржа, шпинат, капуста и белокочанная и цветная, морковь. Сладкая кукуруза, например, подходит уже в меньшей степени, и совершенно очевидно, что нужно снижать вплоть до исключения потребление картофеля. 

Вывод

Все это не так сложно. Такой режим требует вашего внимания и силы воли, не более того. Если вы не способны договориться с собой о таких мелочах, как еда, на что вы вообще способны? Следите за своим питанием, будьте активными и успех однозначно придет. Не сразу, нужно иметь терпение. Но в результате, через месяцы, через полгода, год, но рано или поздно, вы избавитесь от своих комплексов, страхов, сможете чувствовать себя уверенно в любой ситуации. Вы будете гордо смотреть вокруг, замечая ту очевидную разницу между вами и окружающими людьми. Это стоит любых ваших усилий.