К силовым тренировкам будем относить выполнения упражнений со свободными весами число повторений, не превышающих 8 повторов в одном подходе.

  Скорость обмена веществ (RMR)

  Силовые тренировки с целью сжигание жира имеют особое значение. Каждая из них сожжет дополнительно 300-500 калорий, и эти цифры были получены в результате исследований и являются точными. Так же силовая тренировка повышает скорость вашего RMR (скорость обмена веществ) которая остается повышенной еще несколько часов (до 15 часов) после тренировки, что сжигает дополнительно калории даже на отдыхе. Обуславливается это ускорением метаболических процессов еще больше: мышцы, над которыми вы работали, представляют собой метаболическую активную ткань. Увеличение ее объема увеличивает скорость обмена веществ. На основание исследований, специалисты сделали вывод: силовые тренировки, в отличие от аэробных, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит повышения обмена веществ. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR.


  Гормональный ответ

  Эффективность силовых тренировок и выполнение базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечных тканях, тем самым влияя на их рост. Эти процессы усиливаются за счет повышения концентрации андрогенных гормонов. Это подтверждено большим количеством исследований. Базовые упражнения со свободными весами в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят упражнения более изолирующего типа в тренажерах. Гормональный ответ, обусловленный выполнением силовых упражнений, зависит от 4 факторов:

 1) интенсивности упражнений
 2) продолжительности упражнений
 3) уровня адаптации к конкретному виду упражнений
 4) потребностей гомеостаза.

  Влияние этих определяющих факторов модулируется эмоциональным напряжением, наличием кислорода и углеводов, температурой окружающей среды, биоритмами и утомлением

  Тестостерон

  Во время выполнения силовых упражнений наблюдается повышение уровня тестостерона в крови. Характер этих изменений зависит от ряда факторов, в числе которых имеет приложение значительной мышечной силы или мощности на протяжении достаточно долгого времени (>10—15 мин) при условии относительно непродолжительных перерывов для отдыха. В случае непродолжительных занятий силовыми упражнениями быстрое увеличение концентрации тестостерона обусловлено преимущественно гемоконцентрацией. После занятий силовыми упражнениями на поздних этапах восстановления может происходить вторичное увеличение уровня тестостерона, которое сопровождается увеличением его специфического связывания с рецепторами андрогенов в мышечных волокнах.

  Гормон роста

  Соматотропный гормон (СТГ), который еще называют гормоном роста, — это плейотропный полипептид,  благодаря его опосредованному участию во множестве процессов роста и обмена веществ оказывает разнообразное действие на метаболическое состояние организма человека. За последние 15 лет стало очевидным, что изменения содержания СТГ в крови определяются особенностями программы занятий физическими упражнениями. Также взаимодействие различных параметров тренировочного занятия может играть важную роль в определении величины изменений уровня СТГ. К числу ключевых внешних факторов, стимулирующих возрастание концентрации СТГ в системе кровообращения, относятся:

 1)объем вовлеченных в выполнение работы мышц
 2)величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений
 3)объем физической нагрузки
 4)продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

  Выводы

  Силовая тренировка с базовыми упражнениями (приседания со штангой, жимы лежа и стоя, становая тяга), а так же упражнения с свободными весами (гантели, гири и т п) необходима людям которые хотят снизить жировой индекс тела при этом не потерять или нарастить мышечную массу. Правильно поставленная задача при снижении веса это снизить количество жира, сохранив при этом мышцы, что и создает привлекательную спортивную форму нашему телу.

  Так какой должна быть силовая тренировка?  

 Тренировка должна состоять из базовых упражнений, так как они задействуют большое количество мышц. Вес отягощение не менее 85% от максимума, а количество повторений не более 8 повторов. Так же влияет время отдыха между подходами, чем короче интервалы, тем лучше. Вывод. При правильном питание и силовом тренинге вы добьетесь максимального результата в задачи снижения жировой прослойки при этом сохранив или увеличив количество мышц.

  С чего начать?

В первую очередь для силовой тренировки не должно быть явных проблем со здоровьем:
 1)болезни сердечно-сосудистой системы
 2)проблемы с суставами и связками
 3)грыжи и протрузии

Во вторых особое внимание надо уделить технике выполнения базовых упражнений. Как правило, самостоятельно сделать крайне тяжело. Для этого лучше прибегнуть к помощи тренера имеющего данный опыт. Неправильное выполнение упражнения не только снизит его эффективность, но и приведет к травмам.

В третьих если у вас нет тренировочного стажа, либо был долгосрочный перерыв начинать силовой тренинг не стоит сразу. Дело в том, что организм, как и нервную систему нужно плавно вводить в нагрузку. В самом начале нужно адаптировать сердце и сосуды, потом связки и суставы и только потом нагружаем мышцы, так как они приспосабливаются к нагрузкам быстрей всего.

   Для того что бы подготовить себя к серьезной силовой работе в зале первые 2-3 месяца ваша тренировка должна быть объемной с небольшими весами и большим количеством повторений (10-20 повторов). Аэробная нагрузка должна присутствовать для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Так же важна будет изолированная работа над конкретной мышцей возможно в тренажере. Базовые упражнения задействуют множество мелких мышц и изоляция на первых этапах нужна для того что бы выровнять тонус сильных мышц по отношению к слабым. Так же не стоит забывать, что связки и суставы привыкают к нагрузкам гораздо медленнее чем мышцы и излишние форсирование весов отягощения может привести к их травме.

  И так вы делали кардио, изолировано прорабатывали мышцы, освоили технику выполнения базовых упражнений и у вас нет проблем со здоровьем, смело можете приступать к силовым тренировкам и достигать поставленных целей!