Как набрать мышечную массу. Простые правила сложного дела.

 Люди могут преследовать совершенно разные цели, пытаясь набрать вес. Кто-то его просто не имеет, и хочет исправить эту "несправедливость", кто-то хочет стать еще больше, чтобы быть внушительным, солидным, кто-то хочет быть сильным. Цели могут быть разными, но средства достижения будут у всех одинаковыми (не берем в расчет нечестные способы): упорный труд, внимание к деталям, воля к победе и терпение. Мы разделим рассмотрение темы о том, как набрать мышечную массу, на две части - силовые тренировки и питание. Для наращивания мышечной массы вы должны иметь как надлежащие тренировки с отягощением, так и продуманный план питания. Можете не ждать каких-либо достойных результатов, просто занимаясь в зале, и забывая о вашей диете. Это два звена в одной цепи, ведущей к набору мышц.

Силовые тренировки.

Следующие четыре совета будут отличной отправной точкой, для начала правильных тренировок:

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях.

Для наилучшего результата очень важно, чтобы вы составили свою программу в основном из базовых упражнений. Это основные киты, все остальное шлифовка. Базовые упражнения хороши тем, что тренируют сразу несколько групп мышц. Например: присед со штангой – ноги, низ спины; становая тяга – спина, ноги, плечи; жим лежа – грудь, трицепс, плечи.

Такие упражнения позволяют тренироваться с большими рабочими весами. Больший вес – больше стресс для мышц, а значит - больше мышц вы сможете построить.

2. Настройтесь на улучшение показателей каждую неделю.

Ваши мышцы будут лишь обновляться, если вы не даете им больше и больше стресса с каждой новой тренировкой. Если вы используете одинаковые рабочие веса из раза в раз на протяжении нескольких недель, ваши мышцы приспособятся к этому, и рост остановится.

Каждую неделю вы должны стремиться либо к повышению веса, который вы поднимаете, либо к количеству повторений, которые вы выполняете. Иными словами, вы обязаны увидеть прирост силы, потому что это явный показатель роста мышц.

3. Избегайте перетренированности мышц.

Одной из самых больших ошибок, которую часто совершают новички, является доведение себя до состояния, называемого «перетренированность». Многие считают, что чем чаще ходить в зал и дольше там заниматься, тем лучше. Но когда речь идет о поднятии тяжестей, это далеко от истины.

В действительности, ваши мышцы растут когда вы едите и отдыхаете, а не когда вы находитесь в тренажерном зале. Необходимо дать вашему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать больше и сильнее. Отправляясь в спортзал каждый день – это, пожалуй, худшее, что вы можете сделать. Это может привести даже к потере массы! Старайтесь тренировать одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. При этом, в неделю ходите в зал не чаще трех раз.

4. Всегда занимайтесь со 110%-ой интенсивностью!

Разница между теми, кто годами безуспешно работает над приростом мышц и теми, кто накачался до невероятных размеров, заключается в том, насколько тяжело, интенсивно они тренируются. Чтобы получить большую мышечную массу вы обязаны работать до предела, и после этого заставлять себя поднять вес еще несколько раз.

Достигать такого состояния, которое называется «мышечным отказом», также будет очень хорошо. Когда вы делаете упражнения, продолжайте выполнять повторения,  до тех пор, пока вы просто не сможете переместить или поднять вес. Естественно, делать такие упражнения необходимо в паре с товарищем, чтобы была возможность страховки.

Основы эффективного питания.

Теперь давайте кратко рассмотрим, на чем нужно сосредоточить внимание в питании, если вы планируете набрать мышечную массу:

1. Ешьте много белка

Протеин, без сомнения, наиболее важный питательный элемент при наращивании мышечной массы. Одной из его функций в организме является строительство и восстановление тканей организма. Без употребления белка будет просто физически невозможно наращивать мышечную массу. 

Вы должны поддерживать количество потребляемого белка в количестве 1-2 граммов на килограмм вашего веса. Источниками качественного белка являются такие продукты, как сывороточный протеин, птица, говядина, рыба, яйца, молоко и творог.

2. Ешьте чаще.

Для построения мышечной массы необходимо давать питание вашему телу каждые 2-3 часа. В день получается 5-7 приемов пищи. Для некоторых людей это трудно достижимо ввиду режима работы или других причин. Но если цель поставлена, придется приложить все усилия, чтобы это сделать, иначе вся программа может с треском провалиться.

При еде каждые 2-3 часа вы держать свое тело в так называемом, анаболическом состоянии. Ни в коем случае не путать с анаболическими запрещенными препаратами и прочими вещами. Анаболизм – рост. Младенцы – самый яркий пример бурного анаболизма – как раз едят каждые три часа. И растут! Каждый из этих 5-7 приемов пищи должен содержать белок.

3. Пейте много воды.

Употребление большого количества воды в течение дня играет важную роль в общем поддержании здоровья и в ваших начинаниях наращивания мышечной массы. Вода помогает мышцам восстанавливаться и расти. Вы должны получать 3-4 л воды каждый день для достижения наилучших результатов.

Все, что мы рассмотрели выше, является очень важным, и не должно быть упущено из виду. Старайтесь соблюдать все эти правила. Это станет залогом успешного набора мышц. В конце концов, соблюдение этих правил рано или поздно отделит мужчин от мальчиков. Всегда имейте это в виду! 

"Свой Путь" Спортивное питание Липецк.