Среди спортсменов бодибилдеров не всегда можно встретить однозначное мнение о том, какой протеин лучше – казеин или сыворотка. Некоторые говорят, что казеин это все, что нужно, другие говорят, что сывороточный протеин – вот путь к успеху. Между тем, правда, как это часто бывает, где-то посередине. Попытаемся рассмотреть подробнее.
Казеин
Казеинат кальция получают из свежего обезжиренного молока. Он на 92% состоит из белка. Казеин очень, очень медленно переваривается, поэтому он гарантирует постоянный поток аминокислот с кровью долгое время после того, как он был принят. Это позволяет избежать катаболического эффекта (саморазрушения мышц), что в некоторые моменты времени может быть очень важно, например, при длительных перерывах между едой. Более того – медленное усвоение гарантирует, что аминокислоты из протеина не пойдут в топку вместе с углеводами, а будут медленно усваиваться для дальнейшего построения белков. Также казеин создает ощущение сытости благодаря своей медленной скорости усвоения, что может быть использовано при диете, направленной на снижение веса. К его преимуществам можно отнести и то, что коктейли из казеина получаются вкуснее и гуще.
Казеин – это простой, достаточно недорогой протеин, который должен входить в рацион любого спортсмена с серьезными намерениями. Но у некоторых людей после употребления этого вида протеина иногда возникают неприятные ощущения в кишечнике, вздутие живота и диарея. Если вы наблюдаете такие симптомы у себя, жаль, но прием придется прекратить. Также, похожие проблемы могут возникнуть, если выпить много казеина за раз. Не пейте более 40 г протеина в один подход.
Полезная информация: творог очень богат казеином. Творог с низким содержанием жира отлично подходит для употребления перед сном.
Сывороточный протеин
Теперь давайте перейдем к сывороточному протеину. В зависимости от степени его очистки, он может встречаться в разных формах.
1. Сывороточный концентрат:
Это производное от сладкой молочной сыворотки. Большая часть жиров, лактозы и других нежелательных элементов из концентрата сывороточного протеина удаляются, но часть все-таки остается. В зависимости от качества и стоимости, концентрат может содержать от 34 до 89 граммов белка на 100 г сырья.
На практике, в производстве протеинов используют сырье, состоящее примерно на 80% из белка, 5% влаги, 4% жира и 3% углеводов. Из-за относительно небольших затрат на фильтрацию продукты из концентрата сыворотки получаются относительно недорогими. Поэтому сывороточный концентрат является основным продуктом среди всех видов сывороточного протеина.
2. Изолят сывороточного протеина:
Этот протеин проходит более глубокую отчистку, в сравнении с концентратом. Фильтрация позволяет получить более высокий процент белка и снизить содержание жира, углеводов, минеральных веществ и влаги. В зависимости от процесса фильтрации обычно получают до 95% протеина в исходном сырье изолята. Рассмотрим способы фильтрации.
Фильтрация при получении сывороточного изолята:
1. Фильтрация с применением ионного обмена:
Этот процесс основан на том, что белки имеют отличный от прочих компонентов молока электрический заряд, и благодаря определенной реакции отфильтровывается именно протеин. Полученный продукт отличается высокой чистотой, но в то же время, лишен многих полезных элементов, содержащихся в молочной сыворотке.
2. Микрофильтрация:
Микрофильтрация позволяет получить хорошо растворимые фракции протеина с высоким уровнем кальция. Такой протеин содержит много аминокислот с разветвленными цепями и является прекрасным и полноценным источником белка для ваших мышц.
3. Перекрестная микрофильтрация (технология CFM):
Самым лучшим источником белка является протеин, прошедший перекрестную микрофильтрацию. Применение этой технологии позволяет сохранить еще больше кальция, и дает меньше натрия, чем протеин после ионного обмена. Этот белок не тронут химическими веществами, так что он остается в первозданном виде. Такой протеин содержит некоторые белковые фракции, которые не содержатся в других видах белка. Он обычно стоит дороже, чем другие виды сыворотки, но это, безусловно, стоит денег.
Когда и какой протеин пить?
Помните - казеин переваривается медленно, сыворотка - быстро. Поэтому логичнее всего пить казеин и протеины на его основе между приемами пищи и перед сном. Долгое, постепенное усвоение позволит мышцам постоянно получать необходимые аминокислоты в отсутствие питания.
Не пейте казеин сразу после тренировки, а лучше используйте сыворотку. Она быстро усвоится и позволит начать процесс регенерации мышечной ткани. Также, ввиду того, что всю ночь организм не получает питательных веществ, сывороточный протеин будет полезно выпить и утром, сразу после пробуждения, чтобы компенсировать дефицит аминокислот.
Комментарии к статье
Ваш отзыв