Скептикам о протеине.

  Все больше людей в нашей стране занимаются спортом, все больше спортсменов поддерживают свою диету продуктами спортивного питания, но скептически настроенных людей в отношении таких добавок, по-прежнему предостаточно. Протеин окутан мифами и ложными представлениями, и все эти слухи циркулируют в обществе, оказывает сильное влияние на общественное мнение по данному вопросу.

  Часто бывает, что люди, занимающиеся спортом и стремящиеся набрать вес, не уделяют должного внимания количеству белка в их рационе. Еще чаще от белка отказываются люди, которые стремятся вес сбросить. Сидит на такой диете человек и есть только листья салата.

  Его спрашиваешь: «Друг, а откуда ты получаешь белки?» На что в 99% случаев получаешь ответ: «Мне не нужен белок, я же хочу похудеть, а не стать огромным бодибилдером!»…

  Люди по-прежнему считают, что от приема протеина растут мышцы... Ниже приведены 5 причин, которые помогут всем заблуждающимся понять, что протеин нужен всем, не зависимо от целей и образа жизни!

Урок № 1:
Протеин не сделает вас больше, чем вы есть.

  Вы думаете, что белок нужен только для бодибилдеров? Вы думаете, что женщины, изнуряющие себя бесконечными голодными диетами, не должны пить протеин, потому что они рискуют стать огромными? Вы неправильно думаете!

  Прежде всего нужно сказать о том, что если вы не хотите быть большим, как бодибилдер, вы им никак не станете. Даже если хотите, вероятнее всего тоже не станете. Вы даже представить себе не можете, насколько это трудно и долго! Бодибилдинг – очень тяжелый вид спорта, приличных результатов в котором могут добиться единицы.

  Это занимает годы усилий, требует строгой дисциплины, наличия задатков. Одним протеином тут никак не отделаться. Вообще говоря, сам по себе прием протеина никак не сказывается на росте мышц. Он необходим для этого, но условия для роста создаются специальными тяжелейшими тренировками. Без них протеин – просто еда.

  Так что вы не станете больше от употребления в пищу белков или регулярного приема протеиновых коктейлей. Вы даже не сможете получить больше мышц, если при этом будете заниматься в зале – для этого нужны силовые тренировки, вряд ли вы имеете именно их. Скорее всего, вы просто занимаетесь более или менее активным фитнесом. Вам не набрать с такими тренировками мышц. Но употребляя протеин и занимаясь спортом, вы будете держать себя в форме, приобретете упругое тело, станете более активны и здоровы.

  Тело не может физически хранить белок как питательное вещество. Из белка построены мышцы и при недостатке протеина в рационе, организм будет извлекать его из мышц. Удивительно, но факт – во время голода организм быстрее теряет мышечную массу. С жиром он расстается очень нехотя, только при нагрузках, например при беге. Так что, если вы держите себя на голодной диете с низким содержанием протеина, то потеряете в первую очередь мышцы. Поэтому ваше тело может стать рыхлым и дряблым, а самочувствие ваше будет ужасным. А когда вы прекратите голодовку, тело быстро отыграет потерянное, но место мышц быстрее займет жир.

Урок № 2:
Диета с высоким содержанием белка не приведет к набору жира.

  Вы действительно считаете, что при богатом белком рационе, вы наберете лишний вес? Жир в организме набирается от избытка углеводов и жиров в рационе. Если же выбирать источники белка с умом, то вы не будете получать ни лишнего жира, ни углеводов. Правильная высокобелковая диета и активный образ жизни наоборот помогут вам сбросить жир и выглядеть как фитнес модели с обложек журналов. Вы думаете, они это делают как-то по-другому?

  Только упорный труд и правильная диета с высоким содержанием протеина лежат в основе красоты фитнес моделей. Это под силу любому здоровому человеку, но требует воспитания воли!

  Правильно приготовленные куриные грудки содержат только 2-3 грамма жира на 100 граммов продукта, обезжиренный творог содержит только 1 грамм жира, даже постное красное мясо содержит только 6-8 граммов, а также яичные белки и многие сорта рыбы близки к тому, чтобы назвать их обезжиренными.

 Но вот что нужно знать о жире: вы нуждаетесь и в нем тоже. Если совсем исключить из рациона ненасыщенные жиры, это негативно скажется на здоровье на гормональном уровне, на функции мозга, энергетическом обмене и многом другом. Добавляйте немного оливкового масла в салат, ешьте арахисовое масло с яблоками, авокадо, попробуйте лимон с лососем.

Урок № 3:
Хотите сесть на правильную диету? Ешьте белки!

  Из выше сказанного уже ясно, что без достаточного количества белка в рационе будет плохо всем без исключения – и бодибилдеру, и человеку, желающему похудеть. Поэтому старайтесь при любой диете поучать белок с каждым приемом пищи, даже с перекусами!

  Усвоение протеина в нашей пищеварительной системе отличается от усвоения других продуктов. Как правило прием белка не вызывает резкого всплеска уровня сахара в крови, как, например, прием углеводов. Меньше скачки уровня сахара в крови – более ровный энергетический баланс и меньше приступы голода.

  Белки могут поддержать чувство сытости дольше, чем другие макроэлементы. Таким образом, при низкоуглеводной высокобелковой диете вы будете давать мышцам столь необходимую им питательную поддержку и поможете стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым свести к минимуму чувство голода.

  Если вы живете активной жизнью, часто бываете в пути или просто имеете мало времени, одна из самых сложных задач для вас это придерживаться вашей диеты, готовить нужные блюда и всегда иметь их в доступности. Наличие спортивных протеиновых батончиков под рукой поможет вам держать ситуацию под контролем. Такой батончик может обеспечить хорошее количество белков, углеводов и калорий и позволит перебить голод без ущерба для диеты.

  Смотреть спортивные батончики.

Урок № 4:
 Каждый нуждается в белке, даже спортсмен дистанционных видов спорта. 

  Может быть, вы ненавидите поднятие тяжестей, и вам все равно, что белок очень является важным для силовых тренировок. А нужен ли протеин велосипедистам, бегунам, пловцам, футболистам и т.п.?

  Да, как уже не раз говорилось в этом обзоре, протеин необходим всем без исключения. Спортсмены, работающие на выносливость, часто нуждаются даже в большем количестве белка, чем их коллеги-силовики, потому что «жгут» огромное количество калорий.

  И если они не обеспечат себя достаточным количеством белка, их организм, практически лишенный жира, будет терять еще и мышцы. Тело станет вялым, мягким, результаты начнут падать, тяга заниматься иссякнет…

  В одном исследовании, которое было опубликовано в журнале «Sports Medicine», проводили взаимосвязь между потреблением белка и результатами в спорте. Исследование показывает, что спортсменам может потребоваться в 1,5-2 раза больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Урок № 5:
2 грамм белка на килограмм массы тела – это как?

  Если мне получилось убедить вас, и вы решили увеличить количество потребляемого протеина, то наверняка у вас возникнет вопрос: сколько надо белка человеку, как рассчитать свою потребность? Вот простое правило: 2 грамма белка на килограмм массы тела – столько протеина вы должны получать ежедневно, если вы активно занимаетесь спортом. 1 грамм протеина на килограмм веса должен получать любой человек, даже ведущий пассивный образ жизни. Если вы хотите добиться прогресса в спортивных достижениях, хотите иметь крепкое здоровье и быть в отличной форме, белок должен стать неотъемлемой частью вашего рациона!

  Законом не зря установлено правило указывать питательную ценность пищевых продуктов. Вы легко можете узнать, какое количество протеина содержится в том или ином продукте. Со временем, когда вы приучите себя изучать этикетку продукта перед тем как положить его в корзину, вы сможете достаточно точно без особого труда определять количество белка в определенном блюде, сможете понять, что нужно вам употреблять в пищу, а чего следует избегать.

  Организм за один прием пищи может усвоить примерно 20-30 граммов белка. Это значит, что если вы весите 70 кг и вам необходимо 140 граммов протеина в день, придется есть 5-7 раз в день. При кажущейся нереальности, это достижимо при использовании протеиновых коктейлей. При необходимости принимайте по одному коктейлю между основными приемами пищи, и вы легко получите необходимое количество белка.

Резюме: что вы едите?

  Наиболее богаты полноценными белками продукты животного происхождения. Но они в то же время могут дать вам много жира. Растительные источники, как правило, содержат не так много белка и могут дать вам много лишних углеводов. Везде нужно искать разумный компромисс.

  Приведенная ниже таблица поможет вам более правильно составить свой рацион. В нее не вошли продукты, которые содержат значительное количество протеина, но при этом дающие еще больше жира. Например, почти все сыры, колбасы и прочие продукты с массовой долей жира, превышающей долю протеина. Также нужно учитывать, что данные относятся к продуктам до их кулинарной обработки. Например, никакой диетический продукт, жаренный на масле нельзя считать диетическим.

 Таблица продуктов с высоким содержанием белка.

* вес одного яйца примерно 55 г