Элементы питания. Углеводы, белки, жиры.

  Основные принципы здорового питания применяются всеми спортсменам, серьезно относящимися к своему здоровью и своим успехам. Правильное, сбалансированное питание содержит все необходимые питательные вещества, которые позволят с большей отдачей и эффективностью заниматься вашим любимым видом спорта. Для каждого вида спорта рацион питания может отличаться, но существуют общие правила для всех. Рассмотрим их. 

1. Иметь необходимый вес при вашем росте возможно, есть достаточно пищи для вашего уровня активности. Если вы едите слишком мало при вашем ритме жизни, вы будете худеть, а занятия ваши будут неполноценны. Если едите слишком много – будете набирать лишний вес.
2. Ешьте достаточное количество углеводов, чтобы ваши тренировки были продуктивны.
3. Ешьте правильные продукты в правильное для этого время – когда есть не менее важно, чем что есть.
4. Пейте много жидкости.
5. Ешьте разнообразные продукты для того, чтобы гарантированно получать полный спектр всех питательных веществ. Полезными продуктами являются: хлеб грубого помола и цельно зерновые крупы, фрукты и овощи, умеренное количество молока, йогурт и сыр, постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.

  Углеводы.

  Несмотря на множество мифов вокруг углеводов, гласящих об их вреде, углеводы – важная часть здорового питания. Углеводы является наиболее важным источником топлива для производства энергии, так что вы должны есть много продуктов, которые богаты углеводами. При этом, необходимо следить за тем, чтобы в рационе не было чрезмерного избытка сахара и присутствовало больше долго усваивающихся углеводов.

  Съеденные углеводы в первую очередь пойдут на создание запасов гликогена в организме. Гликоген – это главное топливо для работающих мышц. Есть несколько различных видов топлива, которые могут использовать наши мышцы, но гликоген является наиболее важным источником энергии в спорте, потому что он хранится в мышцах и может быть использована немедленно.

  Чем больше вы тренируетесь больше углеводов вам нужно. Фактическое необходимое количество их зависит от типа упражнений, которыми вы занимаетесь, от их интенсивности и продолжительности, от регулярности занятий.

  Одной из причин утомления на тренировке является то, что запасы гликогена в мышцах истощены. Гликоген хранится в организме в ограниченных количествах, но больше всего его именно в мышцах, и чем его там больше, тем продолжительнее и интенсивнее может быть нагрузка на тренировках.

  По крайней мере, 60% энергии (калорий) в рационе спортсмена поступать из углеводов. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, например бананы, соки, обезжиренные торты, кондитерские изделия и сладости, такие как мармелад, зефир и мед, сладкие молочные продукты, например, коктейли, сладкие йогурты с низким содержанием жира, мороженое. Также существуют спортивные напитки – углеводные энергетики, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Все эти продукты могут быть использованы в качестве перекуса между приемами пищи, незадолго до тренировки.

  Белки.

  Белок необходим для мышц, чтобы они росли, крепли и восстанавливались после занятий. Ведь каждая хоть сколь-нибудь интенсивная тренировка неизбежно приводит к травмам мышц.

  Хорошими источниками белка являются постное мясо и мясо птицы, рыба, яйца, фасоль и другие бобовые, чечевица, орехи и семечки, нежирные молочные продукты. Если вы очень активны, вашему телу требуется больше белка, чем людям, ведущим малоактивный образ жизни.

  Нужно следить за разнообразием питания, чтобы иметь возможность получать белок из разных источников. При недостатке белка в рационе, тормозящем развитие спортивных достижений, также можно прибегнуть к помощи добавок спортивного питания и приобрести протеин. Не следует заменять протеиновыми коктейлями основное питание, но правильное дополнение рациона протеином позволит избежать негативного для мышц дефицита белка.

  Жиры

  Все употребляемые нами в пищу жиры делятся на две группы, одна из которых полезна для организма, другая нет. Полезные, ненасыщенные жиры, содержатся в рыбы, авокадо, орехах, различных семенах (так называемые Омега жирные кислоты или Омега 3). И желательно сократить употребление насыщенные жиров, источниками которых являются жирные мясные продукты, твердый сыр, жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, пирожные, печенье, торты.

  Вот несколько полезных советов, для уменьшения жиров в вашем рационе:

- сократите потребление жареной пищи, чипсов и хрустящего картофеля;
- используйте минимальное количество жира или масла при приготовлении пищи;
- приобретайте обезжиренные молочные продукты;
- ешьте постное мясо и удаляйте весь видимый жир и кожу;
- избегайте жирных мясных продуктов, таких как пироги, колбасы, котлеты, паштеты и салями;
- сократите употребление выпечки, пирожных с кремом и печенья;
- избегайте майонеза, салаты со сливками и сливочными соусами или выбирать обезжиренные версии этих продуктов.

  Эти несложные, но требующие внимания и желания достижения цели, правила помогут дольше вам сохранять здоровье и активность.