Доказанное действие креатина.

  Различные пищевые добавки для спортсменов в последнее время становятся очень популярны. На протяжении многих лет новые добавки приходят и уходят, и только небольшой процент их проходит серьезное испытание временем. Дискуссии и споры возникали и возникают по поводу безопасности и эффективности различных препаратов. Это привело к запрету одних веществ, к снижению концентраций в продукте других веществ. Тем не менее, существуют добавки, которые зарекомендовали себя как «честные», безопасные и эффективные, и многие спортсмены уже не первый год используют их в своем рационе.

  Такой добавкой является креатин. Он широко используется уже более десяти лет. Хотя его эффективность и безопасность и являлись предметом многих исследований, существует много убедительных научных доказательств того, что продукт этот может быть использован для увеличения спортивных достижений без вреда для здоровья. Именно поэтому моногидрат креатина до сих пор остается одной из самых популярных и эффективных добавок для бодибилдинга. Связано это еще и с тем, что креатин синтезируется и самим организмом, то есть его натуральность и безопасность доказаны самой природой.

  Как только креатин синтезируется в организме, он транспортируется кровью к мышцам, где играет ключевую роль в энергетическом обмене. Одна из центральных теорий, говорящих за использование креатина, базируется на изучении явления превращения АДФ (аденозиндифосфат – с двумя фосфатами) в АТФ. АТФ (аденозинтрифосфат – с тремя фосфатами) является основным источником энергии для работы мышц во время интенсивных физических упражнений. Таким образом, в периоды очень высокой анаэробной нагрузки (коей и является силовой тренинг), отсутствие АТФ становится лимитирующим фактором, препятствующим дальнейшим занятиям. Когда организм не справляется с производством АТФ, большое количество АДФ, также имеющиеся в мышцах, могут быть использованы для синтеза АТФ, путем добавления к ней еще одного фосфата – из ди- в три-. Таким образом, креатин является источником этого дополнительного фосфата, который в конечном итоге приводит к увеличению общего количества АТФ, что и позволяет тренироваться больше и интенсивнее.

  Существует множество данных, утверждающих, что креатин это базовый продукт для наращивания мышечной массы. Эти утверждения основаны на теории превращения АДФ в АТФ, как уже упоминалось выше. И действительно, более высокие уровни АТФ влияют на объем выполняемой работы в ходе анаэробной тренировки с отягощением и высокой степенью интенсивности. Это приводит к увеличению площади поверхности мышц, и как следствие, к повышению скорости синтеза белка. Также часто утверждается, что прием креатина способствует увеличению клеточного объема мышечной ткани. Достигается это за счет удержания клетками мышц воды с помощью креатина. Вода является необходимым компонентом для любого увеличения мышечной ткани, ведь мышцы состоят из воды на 70%.

  Проводились бесчисленные исследования креатина и его влияние на физическую работоспособность. Большинство исследований были направлены на изучение влияния креатина на прирост силы, мышечной гипертрофии, рост мощности, скорости и выносливости. В частности, в экспериментах доктора Крейдера (Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(1):73-82, January 1998.) результаты показали, что лица, которые принимали 20 грамм креатина в течение 6 дней были намного более способны поддерживать высокую интенсивность циклических упражнений. Аналогичные результаты были отмечены и во многих других исследованиях.

  В другой работе доктора Крейдера ( Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999; 27:97-110 ) проводились испытания с участием 52-х футболистов (американский футбол) в течение 28 дней, и результаты были положительными. Было обнаружено, что те футболисты, которые принимали креатин, имели большее увеличение мышечной массы по сравнению с группой плацебо.

  В другом исследовании, с участием 33-х футболистов, испытания проходили 10 недель. Результаты показали, что креатин дал увеличение силы, мышечной массы, и некоторые полезные гормональные изменения по сравнению с группой плацебо. В частности, те, кто дополнительно пил креатин, получили наибольшее увеличение мышечной массы. Также эти исследования показали, что дополнительный прием в сочетании с таким добавками, как HMB и Бета-Аланин, еще больше увеличивают силу и прирост мышечной массы.

  В исследовании, проведенном доктором Искьердо ( Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34: 332-43 ), группа из 19 профессиональных спортсменов прошли испытания, для определения эффекта от приема креатина (20 г в день в течение 5 дней) на прирост силы, мышечной выносливости во время силовых повторений, повторяющихся спринтерских нагрузок, и других показателей физической работоспособности. Результаты показали, что прием креатина значительно увеличил массу тела, количество выполняемых повторов, снизил усталость.

  Есть множество других исследований, которые поддерживают предыдущие выводы. В исследовании, проведенном ученым Килдафф (Kilduff LP, Vidakovic P, Cooney G, Twycross-Lewis R, Amuna P, Parker M, Paul L, Pitsiladis YP. Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistance-trained humans. Med Sci Sports Exercise. 2002 Jul; 34:1176-83), после пяти дней приема креатина контрольная группа показала прирост рабочих весов в упражнении жим лежа больше, чем прирост в группе, принимавшей плацебо.

  Американские ученые под руководством доктора Терджан (Terjung Ronald, Clarkson, Priscilla, Eichner E, Randy, Greenhaff L, Paul, Hespel J, Peter. The physiological andhealth effects of oral creatine supplementation. Journal of the American College of Sports Medicine. Vol. 32, No. 3, pp. 706-717, 2000.) заметили, что непродолжительный период приема креатина (5-7 дней по 20 г в сутки) может привести к улучшению производительности. Большинство, но не все исследования в данной работе, показывают, что прием креатина значительно повышает силовые показатели. Ученые также отметили рост показателей в упражнениях, где требовалось быстрое, стремительное высвобождение энергии, таких как, спринт на короткие дистанции, прыжки и другие. Зафиксирован рост от 5 до 20% по сравнению с группой, пившей плацебо. Эти исследования показывают, что силовые показатели максимальны в начальный период нагрузки, и быстрее восстанавливаются после непродолжительных периодов отдыха (например 20-60 с).

  В научной работе Роусона (Rawson S, Eric, Volek S, Jeff. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research: 2003. Vol. 17, No. 4, pp. 822-831) был выявлен интересный результат. Оказывается, неподготовленные люди, не имеющие спортивного опыта, после приема креатина показали рост силовых показателей на тренировках с отягощением на 17% больше, чем принимавшие плацебо. Иными словами, для начинающих спортсменов креатин будет более эффективен.

  Исследования показали, что наиболее эффективно принимать моногидрат креатина по 20 граммов в день в течение пяти-семи дней, после чего снижать дозировку до 3-5 граммов день в течение 4-6 недель. Также выявлено, что креатин в сочетании с Бета-Аланином или HMB еще больше увеличивает силовые показатели и рост массы.