Прием протеина и аминокислот. Полезные факты.

  У вас большие мышцы? Вы спортсмен? Считаете, что вы слишком маленький? Вы хотите стать сильнее, быстрее и выносливее? Регулярно испытываете стресс? Испытываете боли после тренировок? Вы кое-что можете сделать, чтобы решить свои проблемы: ешьте больше белка. Это простая истина и, тем не менее, большинство людей, занимающихся спортом, употребляют недостаточное количество протеина.

  Многие из вас слышали ложные заявления о том, что слишком большое количество протеина в рационе плохо влияет на почки. Если вы пьете достаточное количество воды в течение дня, почкам ничего не угрожает. В среде начинающих спортсменов слишком много ложной информации мифов, связанных с питанием вообще, и со спортивными добавками в частности. Вот несколько простых фактов, которые незыблемы и от которых следует отталкиваться, делая какие-либо выводы: 

  Почти все это мы проходили в школе на уроках биологии и анатомии, но мало кто об этом помнит. Школьный курс химии и биологии обыватель, как правило, не помнит, но очень охотно обсуждает вред протеина.

  Для более полного понимания того, что такое белок, зачем он нам нужен, в каком количестве, как работает протеин в нашем организме, ниже приведен список из нескольких слов с коротким описанием их значения. Понимание их смысла позволит вам лучше ориентироваться в этих вопросах.

  1. Аминокислоты

  Химические вещества, входящие в состав белков. Все живое состоит из белков, все белки состоят из аминокислот. Аминокислоты можно разбить на два типа – незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, организм получает их только с пищей. Соответственно, заменимые могут быть синтезированы из незаменимых и из друг друга.

  2. Белки

  Белки, состоят из примерно 20-и различных аминокислот, соединенных между собой. Количество аминокислот в цепи может составлять десятки тысяч.

  3. Аминокислоты BCAA

  BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) это специфические аминокислоты, составляющие значительную часть от всех аминокислот в организме. Играют важную роль для спортсменов.

  Читать статью про BCAA.

  4. Гипертрофия

  Способность тканей организма увеличиваться. Как правило, это происходит при увеличении профильной нагрузки на орган. Рост тканей при гипертрофии происходит из-за увеличения размера клеток. К примеру, мышцы растут при регулярных тренировок с отягощением. Гипертрофия вносит основной вклад в рост мышц, но часть роста обусловлена гиперплазией.

  5. Гиперплазия

  Увеличение количества клеток в органе путем их деления, то-есть рост органа происходит из-за увеличения числа клеток. В отличии от рака, когда у делящихся клеток теряется их функциональность, при гиперплазии клетки полностью сохраняют свои функции. По мнению большинства экспертов, доля гиперплазии в росте мышц, связанном с тренингом, зависит от наследственности.

  Вы однозначно не поймете, какой вклад вносит в рост ваших мышц гипертрофия и гиперплазия. Для вас это и не важно. Оба эти термина введены тут просто для ознакомления, чтобы не расслабляться :)

  6. Азотистый баланс

  Положительный баланс азота в организме является показателем того, что вы теряете меньше белка, чем съедаете. Это значит, что часть съеденного белка стала частью тела – мышцами, например. Отрицательный баланс азота, наоборот, является показателем того, что организм теряет больше белка, чем получает. Это значит, что разрушаются мышцы. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при голодании и болезнях.

  7. Анаболизм и катаболизма

  Анаболизм это рост тканей. Катаболизм - разрушение. При анаболизме азотистый баланс положительный, при катаболизме – отрицательный.

  8. Дезаминирование

  В анатомии это процесс удаления избытка азота из организма. Все белки, которым не суждено стать частью вашего тела, в конечном счете, разрушаются в печени и выводятся почками. При разрушении аминокислот образуется аммиак. Он токсичен и организм переводит его в менее опасную форму - мочевину. Чтобы организм без проблем выводил мочевину, необходимо выпивать не менее 2 л воды в день. 

  Как улучшить усвоение аминокислот и протеина.

  Вот несколько советов, соблюдение которых позволит получить максимум пользы от получаемых добавок аминокислот и протеиновых коктейлей.

- принимайте аминокислоты и протеин на пустой желудок, не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше, чем через час после;

- готовьте протеиновый коктейль на воде, аминокислоты также запивайте водой;

- принимайте аминки и сывороточный протеин в последние десять минут тренировки или сразу после нее;

- никогда не тренируйтесь больше часа на постоянной основе;

- если вы пьете протеин и аминокислоты, старайтесь пить их по отдельности интервалом в 15 минут;

- если вы пьете аминокислоты и протеиновые коктейли, старайтесь выбирать протеин с минимальным содержанием жира и углеводов;

- постарайтесь максимально расслабиться после приема протеина. Это позволит привлечь максимум крови к пищеварению;

- пейте минимум 2 литра воды на каждые 100 г протеина в день, полученных из любых источников; следите за цветом мочи – она должна быть светлая и прозрачная;

- в течение дня пейте разные протеины в разное время – это позволит получить максимум пользы от каждого конкретного источника белка. Подробнее в статье "Как понять, какой протеин выбрать?" и Казеин или сыворотка? Преимущества и режим приема.

- высыпайтесь. Старайтесь спать не менее 9 часов в сутки, при возможности спите 1-2 часа днем;

- следите за своим здоровьем и самочувствием;

- думайте о хорошем. 

  Употребление сырого яичного белка.

  Некоторые старые спортивные диеты для увеличения белка в рационе предлагают употреблять сырой яичный белок. Это не самый разумный способ получения протеина. Сырой яичный белок усваивается лишь на 50%. Это означает, что если вы съедите 40 г сырого яичного протеина, ваш организм усвоит только 20 г.

  Сырые яичные белки имеют огромное количество вещества, называемого авидин, который, соединяясь с витамином биотином, образует с ним неактивный комплекс. Таким образом, может образоваться частичный или полный синдром недостаточности биотина. Термическая обработка яичного белка позволяет разрушить авидин и способствует усвоению 98% яичного протеина. Короче говоря, всегда варите яйца.

  Современные продукты спортивного питания избавляют от необходимости придерживаться «яичной диеты». Сегодня белковые добавки, или как их чаще называют – протеины, отличаются хорошим вкусом и прекрасной усвояемостью. Протеиновые коктейли гораздо вкуснее и полезнее чем сырые яйца. Употребляя протеины, вы получаете меньше сопутствующих калорий, которые неизбежно получаете, пытаясь удовлетворить потребность в белке обычной пищей. Современные знания и технологии позволяют также выделить различные типы белков, отличающиеся по свойствам и рекомендуемому режиму приема. Это помогает полнее удовлетворить потребность мышц в аминокислотах. 

  Побочные эффекты от избытка протеина.

  Весь лишний протеин, съеденный вами, в конечном итоге превратится в глюкозу, и при избытке калорий в рационе будет запасаться в виде жира. В ряде случаев, при переедании белка могут наблюдаться кишечные расстройства разного типа: запор, диарея, вздутие и другие виды дискомфорта.

  В случаях, когда в рационе гораздо больше протеина, чем человеку необходимо, и при этом организм не получает достаточного количества воды, могут возникать мышечные судороги. Это происходит из-за образования аммиака, который в условиях отсутствия достаточного количества воды, накапливается, что приводит к сбоям в работе нервной системы.

  Есть простое правило употребления протеина – ешьте от 1,5 до 2 г протеина 1 кг собственного веса, если вы ставите задачу набрать мышечную массу, если у вас другие силовые тренировки или тяжелая физическая работа. Употребляйте от 1 до 1,5 г протеина на килограмм веса, если вы ведете активный образ жизни и хотите быть здоровым.

  Людям, которые имеют заболевания печени и почек необходимо консультироваться с врачом, перед тем, как вводить в свой рацион дополнительные источники протеина. 

  Побочные эффекты при недостатке протеина.

  Иногда решение проблемы находится там, где совсем его не ждешь. Следующие побочные эффекты наблюдаются на первых этапах при дефиците протеина (на последнем это смерть):

- наиболее очевидным признаком является дряблый рыхлый живот;

- выпадение волос;

- пересыхание кожи;

- апатия, быстрая утомляемость;

- проблемы с пищеварением;

- низкий вес при общей рыхлости тела;

- потеря сна;

- усугубление хронических заболеваний, аллергия, анемия, боли в суставах, кровоподтеки, плохое заживание ран;

- потеря координации;

- головокружения;

- … список бесконечен…

  Люди, начинающие регулярно заниматься спортом, следить за своим питанием, употреблять достаточное количество белка, уже через несколько месяцев однозначно понимают, что чувствуют себя так хорошо, как никогда раньше. Хватит смотреть спорт, займитесь им! Вставайте с дивана!

  Перейти к просмотру протеинов и аминокислот.